3 cách rèn luyện kỹ năng quản lý cảm xúc tại chốn công sở

Việc điều tiết cảm xúc là một kỹ năng then chốt đối với mỗi người trong cuộc sống và trong công việc (đặc biệt đối với cấp lãnh đạo). Trong đó, việc gọi tên cảm xúc – hay các nhà tâm lý học còn gọi là dán nhãn cảm xúc – được coi là bước quan trọng đầu tiên trong việc kiểm soát và điều tiết cảm xúc.

Tuy nhiên, điều này nghe có vẻ dễ hơn là thực hành bởi rất nhiều người trong số chúng ta cảm thấy khó khăn trong việc nhận diện những “cơn sóng cảm xúc” đang trào dâng. Và đôi khi những nhãn dán cảm xúc tưởng chừng đã được nhận diện rõ ràng nhưng lại không hoàn toàn chính xác. 

Có nhiều lý do giải thích tại sao việc nhận diện và gọi tên cảm xúc lại khó khăn. Đầu tiên, đa số chúng ta được giáo dục rằng nên kìm nén những cảm xúc mạnh (nóng giận, buồn bã...). Thực chất chính những quy chuẩn của xã hội/ tổ chức đã bắt buộc chúng ta phải che đậy và dồn nén những cảm xúc bên trong mình thay vì giải bày chúng. Tiếp theo là chúng ta đã không được giảng dạy về ngôn ngữ chỉ sắc thái cảm xúc để có thể nhận biết và mô tả chúng một cách chính xác. Cùng xem xét 2 ví dụ sau:

• Thủy đang tham dự một cuộc họp với Nam. Xuyên suốt thời gian diễn ra buổi họp, Nam liên tục có những lời trách mắng về một dự án thất bại của cô ấy, và những lời chửi mắng này đã khiến cô cảm thấy như muốn “độn thổ”. Tuy nhiên, ngoài việc trực tiếp trách mắng cô ấy một cách thậm tệ trong phòng họp, Nam đã kể lại với những người đồng nghiệp khác về những lỗi lầm và thất bại của cô trong dự án. Điều này đã đến tai cô và khiến cơn giận dữ trong cô càng bùng nổ hơn. 
• Sau một ngày làm việc dài, Chung trở về nhà và vội tay mắc chiếc áo khoác. Vợ anh đã thể hiện sự quan tâm khi hỏi anh “có vấn đề gì không ổn với anh?”. “Anh cảm thấy rất áp lực vì công việc”, anh ấy vừa trả lời và vội mở laptop ra để tiếp tục hoàn thành nốt bảng báo cáo công việc. 

Hai trường hợp trên cho thấy giận dữ và áp lực là hai trong số những cảm xúc thường thấy ở môi trường công sở – hoặc những cảm xúc này cũng thường xuất hiện thường xuyên trong cuộc sống. Do đó, chúng đòi hỏi chúng ta khả năng đào sâu những biến chuyển trong cảm xúc bằng việc mô tả chúng một cách chính xác, để từ đó phát triển độ linh hoạt cảm xúc (emotional agility). Đây là một khả năng giúp phân tích cảm xúc của mình và người khác, từ đó tương tác một cách thành công với thế giới xung quanh. 

Việc gọi tên cảm xúc được coi là bước quan trọng đầu tiên trong việc kiểm soát và điều tiết cảm xúc.
Nguồn: Getty Images

Thủy có thể đã tức điên trước những lời mang tính công kích cá nhân của người sếp và liệu cô ấy có trở nên buồn bã hay không? Buồn bã bởi vì dự án đã thất bại, và có thể cũng lo lắng vì công việc sẽ bị ảnh hưởng bởi sự thất bại trong dự án. Điều này càng làm Thủy cảm thấy những nỗi lo lắng trong mình là có lý do chính đáng. Tại sao dự án không thành công? Và điều gì sẽ ảnh hưởng đến công việc hiện tại và sau này của cô ấy? Những cảm xúc bị dồn nén này sẽ hình thành nên sự tức giận trong Thủy, nhưng cảm xúc mạnh này có thể được cô ấy nhận diện và giải quyết tức thời.   

Và đằng sau những áp lực công việc chồng chất, Chung có đang đảm bảo rằng mình đang định hướng sự nghiệp đúng đắn và theo đuổi một công việc phù hợp. Trước đây, anh ấy đã từng tìm thấy nhiều niềm vui trong công việc, nhưng tại sao những niềm vui ấy không còn tiếp diễn trong hiện tại? Chắc có thể anh ấy đang rơi vào vòng lặp của áp lực công việc chồng chất? Việc sa lầy vào những nỗi áp lực này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của anh?

Việc đặt những câu hỏi như thế sẽ mở ra một thế giới của những tổn thương cảm xúc tiềm ẩn, từ đó Thủy và Chung có thể tự mình tìm thấy câu trả lời. Để làm được điều này, chúng ta cần trang bị vốn từ vựng mô tả những sắc thái cảm xúc và giải bày chúng một cách chính xác. Bởi việc nhận diện sai lệch các cảm xúc dễ khiến chúng ta phản ứng và hành động một cách sai lầm đối với người xung quanh. Nếu trở nên giận dữ, chúng ta sẽ có cách phản ứng khác khi so với cách giải quyết đối với nỗi thất vọng/ lo lắng; hoặc có thể chúng ta sẽ quyết định không hành xử gì khi khởi phát cơn giận. 

Những người không thừa nhận và bỏ qua việc giải quyết những cảm xúc xảy đến trong mình sẽ suy giảm sức khỏe tinh thần và mắc phải những triệu chứng vật lý.
Nguồn: Envato

Các chuyên gia tâm lý đã khẳng định những người không thừa nhận và bỏ qua việc giải quyết những cảm xúc xảy đến trong mình sẽ suy giảm sức khỏe tinh thần và mắc phải những triệu chứng vật lý như căng thẳng và đau đầu. Dưới đây là 3 cách giúp bạn nhận diện và mô tả cảm xúc một cách chính xác. 

1. Mở rộng vốn từ định danh cảm xúc

Vấn đề nhận diện và dán nhãn cảm xúc nằm ở ngôn từ chỉ sắc thái cảm xúc. Nếu bạn đang trải qua một cảm xúc mạnh thì hãy dành thời gian để gọi tên cảm xúc. Theo đó, sau khi đã nhận diện được cảm xúc, bạn cần cố gắng tìm ra hơn hai từ ngữ giúp bạn mô tả chính xác về những cảm giác đang dâng trào trong bạn. Chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên trước những cảm xúc đa dạng đã được bạn “chỉ mặt đặt tên” – hoặc bạn sẽ khai mở những cảm xúc sâu sắc hơn đã từng bị chôn vùi bên dưới lớp cảm xúc thông thường. 

Bảng từ vựng mô tả những sắc thái cảm xúc, trong đó gồm 6 cảm xúc cơ bản: Tức giận, Buồn bã, Lo lắng, Tổn thương, Khó chịu và Hạnh phúc
Nguồn: HBR

Việc nhận biết rõ những cảm xúc tích cực hoặc tiêu cực cũng rất quan trọng trong việc định danh cảm xúc của bạn. Ví dụ, bạn có thể mô tả bản thân mình đang cảm thấy rất hào hứng về công việc mới (chứ không phải lo lắng về công việc mới) hoặc bạn cảm thấy tin tưởng người đồng nghiệp của mình (thay vì cảm thấy anh ấy rất tốt bụng hay tử tế). Việc mô tả cảm xúc bằng từ ngữ chính xác sẽ giúp bạn định hướng đúng ý định (suy nghĩ, lời nói, hành động) của bạn đối với các mối quan hệ, từ đó có khả năng chinh phục được lòng người khác.

2. Xác định mức độ cảm xúc 

Chúng ta sử dụng những cụm từ thông thường như “giận dữ” hoặc “căng thẳng” để mô tả cảm xúc mình đang trải qua, nhưng đôi khi những từ ngữ này có sắc thái mạnh hơn so với những cảm xúc đang hình thành trong ta. 

Tôi có một người bạn tên là Thiên – người đang “đấu tranh” với cuộc hôn nhân của anh ấy.  Anh thường xuyên chứng kiến cảnh vợ mình trở nên giận dữ, và anh cũng phản ứng lại với vợ bằng chính cảm xúc tiêu cực này. Nhưng dựa trên bảng từ vựng mô tả những sắc thái cảm xúc trên, chúng ta có thể thấy mỗi cảm xúc đều có những mức độ khác nhau.

Nếu xem xét kỹ càng về cảm xúc của vợ mình, anh Thiên nhận thấy rằng trong một số trường hợp, vợ anh có thể đã tỏ ra khó chịu hay bực bội bởi một điều bất như ý nào đó. Việc hiểu thấu cảm xúc này của vợ đã giúp anh chuyển hóa nhận thức trong anh về người vợ của mình, và anh nhận ra rằng vợ mình không phải lúc nào cũng mang cảm xúc giận dữ. Điều này đồng nghĩa với việc anh ấy sẽ phản ứng một cách đúng đắn với những cảm xúc cụ thể của vợ thay vì “trả đũa” với cô bằng một cảm xúc giận dữ thái quá. 

Do đó, việc tự đánh giá mức độ cảm xúc là rất quan trọng để có những phản ứng phù hợp với đối tượng/ ngoại cảnh. Hãy phân biệt và đánh giá mức độ các cảm xúc như: giận dữ hay chỉ gắt gỏng, buồn bực hay chỉ thất vọng, hạnh phúc hay chỉ thoải mái. Khi dán nhãn một cảm xúc, bạn cũng cần đánh giá nó theo thang điểm từ 1-10 để bạn cảm nhận được độ sâu và độ mạnh mẽ của cảm xúc. 

Việc đánh giá mức độ một loại cảm xúc đang có trong ta là rất quan trọng để bạn mở rộng được vốn từ định danh cảm xúc và cảm nhận được độ sâu của chúng.
Nguồn: Pixabay

3. Viết ra những cảm xúc

James Pennebaker đã dành 40 năm để thực hiện một cuộc nghiên cứu về mối liên quan giữa việc viết ra những cảm xúc và quá trình điều tiết cảm xúc. Những cuộc nghiên cứu của ông đã cho thấy những người giãi bày những cảm xúc của họ về những trải nghiệm thông qua việc viết sẽ làm gia tăng sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Nghiên cứu này cũng chỉ ra những cá nhân duy trì việc viết ra những cảm xúc bên trong đã giúp họ phát triển khả năng thấu hiểu sâu sắc những cảm xúc của người khác hoặc ngược lại. Bạn có thể duy trì hoạt động viết nhật ký biết ơn mỗi ngày, và sử dụng những cụm từ như: “Tôi đã học được rằng…”, “Trong giây phút hiện tại, tôi nhận thấy rằng…”, “Tôi hiểu rằng…”, “Điều làm cho tôi ấn tượng là…”...

Bạn có thể:

• Dành ít nhất 20 phút để viết.
• Sử dụng một quyển sổ ghi chú hoặc chiếc laptop để ghi lại những trải nghiệm đã mang đến cho bạn những cảm xúc tích cực và tiêu cực trong một tuần, một tháng và một năm. 
• Đừng cố gắng quá nhiều trong việc tạo ra những lời giãi bày thật hay ho hay cố gắng trao chuốt ngôn từ. Cứ để những suy nghĩ được tự do bung nhảy và tuôn trào ra thành những lời viết. 
• Cuối cùng, đừng cố gắng phải lưu giữ lại những ghi chép về cảm xúc bởi những suy nghĩ đã vượt thoát khỏi bạn và nằm trên trang giấy. 

Viết ra giãi bày và bộc bạch những suy nghĩ, cảm xúc của ta về những trải nghiệm sẽ giúp mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần (wellbeing).
Nguồn: Pixabay

Việc tiếp cận và thực hành 3 cách – (1) mở rộng vốn từ chỉ sắc thái cảm xúc, (2) xác định mức độ cảm xúc và (3) viết chúng ra – sẽ là những thói quen tốt giúp bạn hiểu rõ chính mình, từ đó cũng hiểu rõ cảm xúc của những người khác. Bằng việc thấu hiểu những cảm nhận mà người khác đang mang một cách chính xác, bạn sẽ trang bị cho mình một cách thức phản ứng phù hợp và hòa hợp với đối tượng và hoàn cảnh. 

Khi đã thấu hiểu những cảm xúc nảy nở bên trong mình, bạn có thể học cách giải quyết và mô tả những cảm xúc của người khác một cách chính xác. Quay trở lại trường hợp của Thủy, việc cố gắng giải quyết nỗi buồn và sự tiếc nuối khi trải qua thất bại trong một dự án sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc cố gắng tìm cách xua tan đi nỗi giận dữ đối với sếp. Còn Chung, sau khi nhận diện những nỗi lo lắng về sự nghiệp của mình, anh có thể chủ động bắt tay lên kế hoạch sự nghiệp cho tương lai, thay vì cứ lún sâu vào vũng bùn áp lực từ công việc và mang nỗi căng thẳng ấy mỗi khi trở về nhà.  

Mong rằng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc nhận biết và điều tiết cảm xúc của mình tại nơi công sở và trong cuộc sống. Cảm ơn các bạn đã đón đọc bài viết này của mình.

(*) Lưu ý: Các danh xưng của các nhân vật được mình thay đổi cho phù hợp với người Việt.

* Nguồn: Harvard Business Review