Bookaholic #22: Atomic Habits – Sức mạnh của những thay đổi nhỏ

Bàn về thói quen, “Atomic Habits” của James Clear cung cấp góc nhìn thực tế, gần gũi và dễ dàng áp dụng. Dựa trên những nghiên cứu và các ví dụ trực quan, tác giả đề xuất một vài cách giúp bạn làm chủ các hành vi và thói quen.

Những thói quen nhỏ làm nên thay đổi lớn

Bước vào một căn phòng tối, bạn có xu hướng đưa tay với lấy công tắc đèn. Việc tìm công tắc đèn là một thói quen, vì đó là một hành vi đã được lặp đi lặp lại nhiều lần. Những thói quen như thế chi phối cuộc sống của mỗi người, từ việc đánh răng đến lái xe. Vậy chúng được hình thành như thế nào?

Thorndike thiết kế “puzzle box” và đặt vài chú mèo vào bên trong.
Nguồn: Arthur Brühlmeier

Năm 1989, nhà tâm lý học Edward Thorndike đã tiến hành một cuộc thí nghiệm để trả lời câu hỏi trên. Đầu tiên, ông đặt vài con mèo vào một chiếc hộp đen. Ông tính xem chúng mất bao lâu để trốn thoát. Thoạt đầu, những con mèo đã rất khổ sở để tìm đường thoát thân. Chúng đánh hơi và cào vào các góc hộp. Cuối cùng, có 1 con mèo tìm thấy đòn bẩy mà khi ấn vào sẽ mở ra một cánh cửa, giúp nó chui ra ngoài.

Sau đó, Thorndike cho con mèo đã trốn thoát trở lại hộp một vài lần nữa. Sau 20 hoặc 30 lần như vậy, hành vi tự động của những con mèo được hình thành. Và sau đó, chúng chỉ mất vài giây để thoát ra khỏi hộp.

Từ thí nghiệm của mình, ông Thorndike phát hiện ra rằng: Những hành vi mang lại kết quả mãn nguyện – trong trường hợp này là sự tự do – có xu hướng lặp đi lặp lại, cho đến khi chúng trở thành thói quen.

Nhiều thập kỷ sau thí nghiệm của Thorndike, chúng ta đã biết nhiều hơn về thói quen. Tác giả chỉ ra quá trình xây dựng thói quen có thể được chia thành 4 bước gồm: dấu hiệu (cue), sự khao khát (craving), phản hồi (respond), phần thưởng (reward).

Đầu tiên là dấu hiệu (cue) – yếu tố báo hiệu cho não bộ cần thực hiện một hành động. Bước vào một căn phòng tối gợi ý bạn làm gì đó để có thể nhìn thấy được. Sau đó là khao khát (craving) thay đổi trạng thái – trong trường hợp này là bạn muốn có ánh sáng để nhìn rõ căn phòng. Và hành động phản hồi (respond) ở đây là bật công tắc. Bước cuối cùng trong quy trình và mục tiêu cuối cùng của mọi thói quen là phần thưởng (reward). Trong trường hợp này, đó là cảm giác nhẹ nhõm và thoải mái đến từ việc bạn có thể nhìn rõ không gian xung quanh.

Mọi thói quen đều có 4 yếu tố trên. Nếu bạn có thói quen uống cà phê mỗi sáng thì có thể hình dung quy trình như sau:

• Dấu hiệu: Bạn thức dậy
• Khao khát: Bạn muốn được tỉnh táo
• Phản ứng: Bạn rời giường ngủ và pha một tách cà phê
• Phần thưởng: Bạn cảm thấy tỉnh táo để bắt đầu làm việc

Mọi thói quen đều được xây dựng dựa trên 4 yếu tố: dấu hiệu, sự khao khát, phản hồi, phần thưởng.
Nguồn: Unsplash

Thói quen phải thật hấp dẫn

Năm 1954, hai nhà thần kinh học James Olds và Peter Milner đã tiến hành một thí nghiệm nhằm sáng tỏ tiến trình trong hệ thần kinh đằng sau những ham muốn. Họ đã ngăn chặn sự giải phóng chất dopamine của vài con chuột bằng điện cực. Kết quả là những con chuột trong phòng thí nghiệm mất đi hết ý chí sống. Không có dopamine, chúng không muốn ăn, uống, hay làm bất cứ điều gì khác. Chỉ vài ngày sau, những con chuột trong thí nghiệm đều chết vì khát.

Từ thí nghiệm trên, có thể thấy khi làm điều gì đó như ăn, uống, giải trí… dopamine được giải phóng và chúng ta cảm thấy dễ chịu. Cảm giác thích thú này thúc đẩy chúng ta lặp đi lặp lại hành động đó. Nhưng điều này có liên quan gì đến việc xây dựng thói quen?

James Clear – Tác giả sách và Chuyên gia tâm lý học hành vi.
Nguồn: CNBC

Theo tác giả James Clear, chúng ta không thực sự phải thực hiện một hoạt động thú vị nào đó để có được lượng dopamine. Bạn chỉ cần nghĩ về việc thực hiện điều gì đó thú vị, thì cũng đủ để giải phóng dopamine. Trong hệ thống “phần thưởng” của bộ não, mong muốn một điều gì đó gần ngang bằng với việc đạt được nó.

Mỗi người có thể biến điều này thành lợi thế của mình. Khi xây dựng thói quen mới, nếu ta biến nó thành điều mình mong đợi, chúng ta sẽ có xu hướng làm theo và thực sự làm được điều đó. James Clear còn đề cập đến kỹ thuật “chồng lớp thói quen” (temptation bundling). Cụ thể, đây là phương pháp giúp bạn thực hiện một hành vi quan trọng nhưng không hấp dẫn và liên kết nó với một hành vi mà bạn bị thu hút. Đây là cách bạn có thể sử dụng dopamine để tạo lợi thế cho mình khi xây dựng một thói quen mới.

Ronan Byrne – sinh viên khoa cơ điện đến từ Ireland rất thích xem Netflix, nhưng đồng thời anh cũng nhận thức được rằng mình cần tập thể dục nhiều hơn. Vận dụng kiến thức đã học ở trường, anh “chế tạo” ra chiếc xe đạp kết nối với laptop và TV.

Anh đã lập trình một chương trình giúp anh có thể vừa xem phim vừa đạp xe. Nếu anh đạp xe ở tốc độ chậm một lúc lâu, máy tính sẽ dừng chiếu Netflix cho đến khi tốc độ nhanh trở lại. Bằng cách “gắn kết” việc tập thể dục với một hoạt động mà Byrne yêu thích, anh ấy đã biến một hành vi mới có phần khó chịu trở thành một hoạt động thú vị.

Tương tự, bạn cũng có thế áp dụng công thức này để xây dựng một thói quen mới. Ví dụ, bạn thích cập nhật tin tức, và bạn luôn muốn tập thể dục nhiều hơn. Bạn có thể tự cam kết rằng chỉ “lướt tin” khi đã tập xong. Chỉ cần tìm cách biến những nhiệm vụ không hấp dẫn trở nên thú vị, bạn có thể dễ dàng tạo ra những thói quen tích cực.

Thói quen phải thật dễ dàng

Việc khiến các thói quen trở nên thú vị hơn là một cách bạn đưa thói quen mới vào lối sống của mình. Những thói quen xấu thường dễ dàng chi phối cuộc sống của chúng ta bởi vì chúng khá dễ và tiện. Ta thường lướt mạng xã hội hay ăn một túi khoai tây chiên vì đây là những việc dễ làm. Trong khi, việc chống đẩy hàng trăm lần, hay học ngôn ngữ mới khá khó khăn và tốn nhiều công sức. Đây là lý do tại sao chúng ta không hứng thú với việc tập thể dục cường độ cao hoặc học ngôn ngữ trong thời gian rảnh rỗi.

Bằng cách tạo điều kiện để việc thực hiện những hành vi tốt dễ dàng hơn, chúng ta có thể hình thành thói quen mới. Và tin tốt là, bạn có nhiều cách khác nhau để có thể biến điều này thành hiện thực.

Nguồn: Dani Saveker / Twitter

Cách thứ nhất là giảm bớt trở lực (reducing friction).  

James Clear vẫn thường hay quên gửi thiệp cho người thân. Ngược lại, vợ ông lại hiếm khi quên việc này. Bởi vì bà luôn giữ một hộp thiệp chúc mừng ở nhà, sắp xếp và phân loại chúng theo dịp. Sự chuẩn bị nhỏ này giúp việc gửi lời chúc mừng, chia buồn trở nên dễ dàng hơn. Bà không cần phải chạy vội đi mua khi cần. Điều này làm giảm bớt sự bất tiện liên quan đến việc gửi thiệp.

Thực tế, bạn có thể tận dụng trở lực theo hai hướng. Bạn có thể giảm bớt các trở lực để biến một hành vi có lợi thành thói quen, đồng thời cũng có thể tăng trở lực nếu muốn loại bỏ một thói quen xấu. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm bớt thời gian ngồi trước TV, hãy rút phích cắm và tháo pin ra khỏi điều khiển. Khi đó, việc xem TV sẽ không còn dễ dàng nữa.

Nguyên tắc thứ hai để biến một thói quen trở nên dễ dàng hơn có tên gọi là quy tắc 2 phút. Cốt lõi là bất kỳ hành vi nào cũng có thể biến thành thói quen nếu bạn cam kết thực hiện chúng trong 2 phút. Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, đừng nghĩ là mỗi tuần bạn sẽ phải đọc một cuốn sách. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu là đọc hai trang sách mỗi đêm.

Quy tắc 2 phút là một cách để ghi nhận những thành tích nhỏ, từ đó dẫn bạn đến những điều lớn lao hơn. Khi bạn đã xỏ giày chạy bộ vào, có thể bạn sẽ bắt đầu chạy bộ. Khi bạn đã hoàn thành hai trang sách, bạn có thể sẽ muốn đọc tiếp. Bởi vì bắt đầu là bước đầu tiên và quan trọng nhất để làm một việc gì đó.

Tạo một lộ trình để duy trình thói quen

Nguồn: Forward Fitness

Nhưng cho dù việc tập thói quen mới khiến bạn vui vẻ và thỏa mãn đến đâu, bạn vẫn có thể không duy trì được liên tục.

James Clear đã chia sẻ thêm về thủ thuật giúp duy trì thói quen. Từ xa xưa, nhiều người thành công nhờ ghi chép lại những thói quen của họ. Một trong số đó có nhà lập quốc của nước Mỹ – Benjamin Franklin. Từ năm 20 tuổi, Franklin đã giữ một cuốn sổ để theo dõi 13 đức tính mà ông muốn xây dựng cho bản thân. Vào cuối ngày, ông sẽ ghi lại tiến trình của mình trong từng hạng mục.

Bạn có thể áp dụng cách làm của Franklin bằng cách sử dụng lịch hoặc nhật ký đơn giản để theo dõi thói quen mà bạn muốn xây dựng. Cách làm này khá hiệu quả, bởi vì bản thân việc theo dõi các thói quen cũng thú vị. Bạn sẽ có cảm giác thỏa mãn khi làm xong một việc trong to-do-list. Khi não nhận được tín hiệu rằng bạn đang tiến lên, bạn sẽ có động lực hơn để tiếp tục đi theo lộ trình.

Lời khuyên tiếp theo của James Clear là bạn có thể lập nên một “hợp đồng thói quen”. Trong đó, bạn đưa ra những hậu quả, hình phạt nếu không đi đúng hướng. Ông Bryan Harris là một doanh nhân đến từ Nashville, và ông ấy rất coi trọng hợp đồng thói quen của mình. Cuối hợp đồng có chữ ký của ông, vợ và huấn luyện viên cá nhân.

Ông Harries muốn cân nặng giảm xuống còn khoảng 90kg. Trước tiên, ông ấy đã xác định cụ thể những việc cần làm để có thể đạt được mục tiêu. Chúng bao gồm theo dõi lượng thức ăn mỗi ngày và cân nặng mỗi tuần. Sau đó, ông liệt kê các hình phạt kèm theo nếu không làm đều đặn. Ông sẽ phải trả 100 USD cho huấn luyện viên nếu ông bỏ một ngày không ghi chép lại nhật ký ăn uống; nếu ông quên không cân một ngày, ông sẽ đưa vợ 500 USD.

Phương pháp này khá hiệu quả, bởi vì nó không chỉ đánh vào nỗi sợ về tiền mà còn là nỗi sợ mất mặt trước hai người đồng hành của ông Harris. Xét cho cùng, ta hay quan tâm đến ý kiến ​​của những người xung quanh. Và chỉ cần biết rằng ai đó đang theo dõi, có thể là động lực mạnh mẽ để tiếp tục.

Kết

“Atomic habits” là cuốn sách mà bạn có thể tìm được những phương pháp thực tế để làm chủ những thói quen nhỏ. Nếu bạn có vấn đề với việc thay đổi thói quen, những chia sẻ gần gũi và dễ hiểu của tác giả James Clear sẽ điểm khởi đầu phù hợp trên hành trình phát triển bản thân của bạn.

Xem thêm các bài viết cùng chuyên mục tại đây.

Nghe thêm podcast cùng chuyên mục tại đây.

Thảo Nguyên – Tường Vi / Brands Vietnam
* Nguồn: Brands Vietnam